Kein Orgasmus als Frau: Gründe und Tipps

So erreichst du den Höhepunkt: ein Leitfaden, um deinen Orgasmus zu trainieren

Hast du schon einmal das Gefühl gehabt, dass du die Einzige bist, bei der es im Schlafzimmer mit dem Höhepunkt nicht so läuft wie bei anderen? Der Druck, einen Orgasmus zu erreichen, kann überwältigend sein, besonders wenn wir ständig mit der vermeintlichen Leichtigkeit des Orgasmus in Filmen und Medien konfrontiert werden. Überall sehen wir, wie schnell und mühelos Frauen zu ihrem Höhepunkt gelangen, während wir selbst damit kämpfen, um dieses Gefühl zu erleben. Die Frustration, den Orgasmus nicht erreichen zu können, während es anderen scheinbar so leicht fällt, kann belastend sein. Was noch schwieriger macht, ist, wenn der Partner auch den Fokus auf den Orgasmus legt und wissen will, was einem gefällt, aber man selbst es einfach nicht weiß. Viele Frauen in meiner Praxis wünschen sich, gemeinsam mit den Partnern bei der Penetration zu kommen und nicht nur dann, wenn sie selbst während dem Sex Hand anlegen oder ein Sextoy hinzuziehen. In diesem Artikel möchte ich dieses allzu verbreitete Problem ansprechen und Wege aufzeigen, wie Frauen lernen können, ihren Körper besser zu verstehen und die sexuelle Erfüllung zu finden, die sie sich wünschen.

Der Druck, einen Orgasmus zu erreichen

Hast auch du schon mal diese Sätze gehört: "Es geht doch nicht immer um den Orgasmus" oder "Ohne ist es doch auch schön"? Und klar, das kann stimmen, aber manchmal ist es auch frustrierend, wenn wir ständig hören, dass es für Frauen schwieriger ist, einen Höhepunkt zu erreichen. Daher das Wichtigste zuerst: Es ist nicht schwerer, als Frau zum Orgasmus zu kommen, nur eben anders.

Woher kommt der Orgasmus wirklich? 

Anatomiebücher sind voller feinster Details über den menschlichen Körper. Doch wenn es um das weibliche Geschlecht geht, bleiben die Darstellungen oft vage oder sogar falsch.

Wusstest du zum Beispiel, dass die Klitoris ein Organsystem ist, und zu etwa 90% im Inneren des Körpers liegt? Im Vergleich zur durchschnittlichen Körpergröße sind Penis und Klitoris etwa gleich groß. Beide können sich durch Anschwellen deutlich vergrößern. Und nicht die Vagina, wie wir häufig in der Schule lernen, ist das Sexualorgan der Frau, sondern die Klitoris. Denn: das Gegenstück zum Penis ist die Klitoris und nicht die Vagina. Tatsächlich sind Penis und Klitoris homologe Organe. Das bedeutet: sie haben die gleiche Basis, also dieselben Bausteine. Die Klitoris liegt unter den äußeren Vulvalippen und erstreckt sich bis ins Becken und sogar bis zum unteren Rücken. Auf den meisten Zeichnungen sehen wir nur die Klitoriseichel, aber die Klitoris hat viel mehr zu bieten: Klitorisschaft, Vorhaut zum Schutz der Eichel, zwei Schenkel und zwei Schwellkörper, die die Vaginalöffnung umgeben. Die Klitoris ist mit zahlreichen Nervenzellen durchzogen, die sich im gesamten Unterleib verteilen und bis zum Anus und unteren Rücken reichen.

Gibt es überhaupt einen vaginalen und klitoralen Orgasmus? 

Die G-Zone (G-Punkt) ist ebenfalls eng mit den Nervenbahnen der Klitoris verbunden. Und heute wissen wir: Egal, ob ein Orgasmus vaginal, klitoral, anal oder im Traum ausgelöst wird, die Klitoris ist das zentrale Organ dafür, sowie die Nervenbahnen rund um die G-Zone und deren Drüsengewebe. In Studien wurde zum Beispiel herausgefunden, dass Frauen mit Rückenmarkverletzungen über die Stimulation des Vagus-Nervs einen Orgasmus empfinden können. Dies kann allein durch Meditation ausgelöst werden, was wiederum zeigt: unser größtes Lustorgan ist das Gehirn.

Ein Grund ist die vorherrschende gesellschaftliche Norm, die Männer und ihre Bedürfnisse in den Vordergrund stellt, während weibliche Anatomie und Sexualität vernachlässigt werden. Dies spiegelt sich auch in Schul- und Lehrbüchern wider, die oft die männliche Anatomie detaillierter darstellen als die weibliche oder diese ganz vergessen. So sehen wir in den meisten Büchern nur den kleinen Hubbel, der als „Kitzler“ dargestellt wird. Also nur die Spitze des Eisberges. 

Ein weiterer Grund liegt in historischen Vorstellungen von Geschlecht und Sexualität. Die Klitoris und ihre Rolle bei der sexuellen Lust wurden lange tabuisiert und herabgesetzt. Die Idee, dass Frauen ausschließlich durch Penetration zum Orgasmus kommen können, hat das Verständnis der weiblichen Anatomie beeinflusst und zu einer Unterrepräsentation der Klitoris geführt. Wir lernen in der Schule, dass der Mann durch Reibung am Penis und Penetration zum Höhepunkt gelangt, dann muss das bei Frauen durch die Vagina schließlich auch so sein, oder? Und genau das ist falsch! Denn den Höhepunkt erreichen wir durch die Klitoris und das klitorale Gewebe. 

Wie können Frauen beim partnerschaftlichen Sex überhaupt kommen? 

Die Vorstellung, dass nur durch Penetration ein Orgasmus erreicht werden kann, ist absoluter Quatsch, obwohl uns die Form von den meisten Sextoys genau das sagen will. Aber die Realität zeigt, dass viele Frauen vor allem durch äußere Stimulation der Klitoris den Höhepunkt erreichen - durchaus ohne Penetration. Diese Stimulation erfolgt von außen über die Vulvalippen, und du kannst zum Beispiel deine gesamte Handfläche auf deine Vulva legen, um deine Klitoris von außen zu stimulieren. Für die meisten Frauen ist Penetration allein oft nicht so sehr befriedigend, da die Vagina von innen noch nicht so empfindlich auf Klitorisstimulation trainiert ist. Und ja, richtig gehört: Die Klitoris kann nicht nur über die Vulva, sondern auch über die Vagina, den Anus oder mental stimuliert werden, und das ist etwas, was du trainieren kannst.

Sex ist lernbar - der weibliche Orgasmus auch

Nur seltene, keinen Orgasmus oder generell Orgasmusschwierigkeiten zu haben, gilt also als typisches Frauenproblem. Aber es muss nicht so bleiben. Genauso wie wir andere Fähigkeiten erlernen, können wir auch unsere sexuelle Lust trainieren. Und „Sex“ ist so viel mehr als Penetration: Stimulation mit Fingern, Händen oder Sextoys. Solosex umfasst also jegliche Formen sexueller Interaktion und Erregung am ganzen Körper.

Lass dich einfach fallen! Aber wie?

Mal einfach loslassen – das ist oft der gut gemeinte Rat, wenn es um den weiblichen Orgasmus geht. Doch so einfach ist es nicht, oder? Wenn es wirklich so leicht wäre, hättest du das vermutlich längst getan, nicht wahr? Für mich ist viel interessanter, was dich daran hindert, dich fallen zu lassen. Oft sind es die Gedanken in unserem Kopf, die uns davon abhalten, loszulassen. Wäsche, Buchhaltung, Einkauf, Haushalt, Kinder – die Liste ist endlos. Anstatt unserer Lust Raum zu geben, grübeln wir über diese Dinge nach. Aus meiner Erfahrung als Sexualtherapeutin weiß ich: Diese Gedanken erfüllen einen Zweck. Sie lenken uns ab, und oft fühlen Frauen das Bedürfnis, die Kontrolle zu behalten. Ein wirksames Gegenmittel? Sicherheit. Was brauchst du, um dich wirklich sicher zu fühlen und dich so zu zeigen, wie du bist? Ein starkes Vertrauensverhältnis kann helfen, Unsicherheiten und Ängste abzubauen, was es einfacher macht, sich fallen zu lassen.

Warum komme ich nicht beim Sex? Häufige Gründe

• Beckenbodenmuskulatur: Ein schwacher Beckenbodenmuskel kann die Fähigkeit zum Orgasmus beeinträchtigen. Doch oft stehen viele Frauen unter starkem Druck, was dazu führt, dass die Vagina kaum bis gar nicht entspannen kann und durch diese Anspannung auch weniger gut durchblutet ist. Für einen Orgasmus benötigen wir jedoch sowohl Entspannung als auch Anspannung und eine gute Durchblutung. Ein gezieltes Training kann helfen, die Muskulatur für Entspannung und Anspannung zu trainieren und so das Lustempfinden und die Durchblutung zu verbessern. Den Beckenbodenmuskel also für Anspannung zu trainieren, ist nicht immer der richtige Weg. Vor allem auch dann, wenn du Schmerzen beim Geschlechtsverkehr hast. Ist dein Beckenbodenmuskel immer angespannt? Dann solltest du fürs Loslassen genau das trainieren: Muskelspannung loslassen und durchatmen. Mein Kurs „Oh Baby – in 12 Schritten zu deinem Höhepunkt“ könnte dir dabei helfen. 
• Unsicherheit über eigene Vorlieben: Unser größtes Lustorgan? Das Gehirn, richtig – und unsere Lust entsteht zu großen Teilen dort. Doch einfach Loslassen ist oft nicht leicht. Unsere Fantasien können helfen. Aber auch dafür ist es wichtig, herauszufinden, was dir überhaupt gefällt. Ich erlebe in meiner Praxis, dass viele Frauen sich unwohl fühlen, wenn es darum geht, ihre Vorlieben zu erkunden. Wenn du herausfinden möchtest, was dir gefällt, schau doch mal in meinen Audio-Kurs "Kopfkino" rein. Auch in meinem Buch „Kopf aus – Lust an!“ findest du eine Anleitung zur Erforschung deiner Fantasien.
• Passende körperliche Stimulation: Die richtige Stimulation ist entscheidend für den Orgasmus, insbesondere die Einbeziehung der Klitoris. Daher ist es wichtig, herauszufinden, welche Berührungen du magst und welche nicht. Mein Buch "Lustfaktor – Wie du Solosex so richtig genießen kannst" könnte dir dabei helfen.
• Fehlende Kommunikation: Viele Frauen kommen beim Solosex zuverlässig und schnell zum Höhepunkt, doch diese Fähigkeit geht beim partnerschaftlichen Sex oft verloren. Warum? Häufig ist das kein sexuelles Problem, sondern ein Kommunikationsproblem. Wie kannst du dich beim partnerschaftlichen Sex zusätzlich stimulieren? Wie kann dein Partner dich berühren, um dir Lust zu bereiten? Mein Tipp: Führt das Gespräch am besten außerhalb des Schlafzimmers, wenn ihr das erste Mal darüber sprecht. Später könnt ihr euch dann beim Sex darüber austauschen, was euch gefällt und wie der Druck variiert werden kann. Ich empfehle immer einen „Aftercare“ einzubauen. Dabei unterhaltet ihr euch nach dem Sex darüber, wie es euch mit eurer Begegnung ging, wie habt ihr euch gefühlt? Welche Berührungen waren besonders toll? Das wird euch dabei helfen und unterstützen, herauszufinden, was euch gefällt und euch näher zusammenbringen.
• Weitere Gründe: Emotionale Belastungen wie Stress, Angst, Traurigkeit oder Ärger, Scham, Medikamenteneinnahme, Hormonstörungen, neurologische Erkrankungen oder chronische Schmerzen, Endometriose, Dyspareunie und Vaginismus, traumatische Erfahrungen, Beziehungsdynamik und Konflikte können ebenfalls dazu beitragen, dass der Orgasmus ausbleibt. Gynäkologische sowie ärztliche Abklärung hilft dabei, Dinge auszuschließen. Im nächsten Schritt könnte eine Sexualtherapie oder Paartherapie hilfreich sein. Hier kannst du dir eine erste Beratung bei meinem Team oder mir buchen.

Der Weg zum Orgasmus: So klappt es!

Wusstest du, dass jeder Orgasmus einzigartig ist und dass du ihn trainieren kannst? Genau wie beim Sport oder Musizieren ist Übung der Schlüssel. Doch das funktioniert nicht, wenn Frauen sich ausschließlich darauf konzentrieren, dass es ihrem Partner gut geht. Viele Frauen stellen die Bedürfnisse ihres Partners über ihre eigenen und verlieren dabei die Fähigkeit, selbst zum Höhepunkt zu kommen. Oftmals täuschen Frauen ihren Orgasmus vor, um ihren Partner glücklich zu machen oder den Sex charmant zu beenden. Der erste wichtige Schritt ist also, beim partnerschaftlichen Sex deinen eigenen Orgasmus in den Fokus zu rücken. Das wird dir auch dabei helfen, dich fallen zu lassen, und genau dafür wird Übung benötigt.

Lege den Fokus auf deinen eigenen Körper

Wenn du also deine Lust in den Fokus nimmst, bist du schon auf dem besten Weg. Nun nochmal zurück zu deinem Körper: Die Klitoris ist neben deinem Gehirn die erste wichtige Anlaufstelle und die Vagina allein reicht, zumindest wenn du es noch nicht trainiert hast, nicht immer aus, um zu Orgasmus zu kommen. Gezielte und bewusste Berührungen sind entscheidend, um deine Lust zu aktivieren. Die äußere Stimulation der Vulva kann für viele Frauen eine Quelle intensiver sexueller Erregung und Orgasmen sein. 

Was ist ein „Orgasmus – Training“ und wie kannst du es umsetzen? 

Die Verbindung zwischen den Nervenbahnen von Klitoris, Vulva und Vagina zu deinem Gehirn ist ein faszinierendes Merkmal des Körpers. Schon von Geburt an sind diese Synapsen angelegt, bereit, die Signale der sexuellen Stimulation zu übertragen. Je häufiger wir diese Nervenbahnen berühren und aktivieren, desto stärker und intensiver können wir die Berührungen an Körperstellen wahrnehmen, egal ob an unserem Arm oder an unsere Vulva. Und je häufiger wir etwas berühren, desto intensiver und schöner nehmen wir diese Berührung wahr. 

Diese Synapsen können übrigens nicht abstumpfen oder verloren gehen. Du kannst dich durch Sextoys also nicht überstimulieren, gleichzeitig können sie in der Vagina nicht plötzlich weg sein. Sie bleiben immer da – können aber schlafen, wenn sie nicht oder nur selten verwendet werden, sind aber immer bereit, wieder zum Leben erweckt zu werden. Viele Frauen empfinden möglicherweise weniger Empfindungen in der Vagina, weil sie nie gelernt haben, diese Synapsen zu aktivieren und zu stimulieren. Es ist jedoch nie zu spät, diese Verbindungen zu stärken und zu intensivieren. Durch gezielte Stimulation und regelmäßiges Training können wir die Synapsen zwischen Vagina und Gehirn wieder zum Leben erwecken. Es geht nicht darum, etwas zu reparieren, das verloren gegangen ist, sondern vielmehr darum, etwas zu entdecken, das nur darauf wartet, geweckt zu werden.

Kennst du schon mein Orgasmus Training? Hier gelangst du zu meinem online Kurs „Oh Baby – in 12 Schritten zu deinem Höhepunkt". 

Nutze diese Tipps bei der Stimulation 

Es gibt verschiedene Techniken und Möglichkeiten, wie eine Frau ihre Vulva und Vagina berühren kann, um sich selbst zu stimulieren und zum Orgasmus zu kommen. Hier sind einige Vorschläge:

• Äußere Stimulation: Die Klitoris ist oft der sensibelste Teil der Vulva und eine direkte Stimulation kann sehr erregend sein. Manche Frauen empfinden die Berührungen auch als unangenehm, wenn du direkt auf die Eichel fasst. Daher musst du herausfinden, was für dich passt. Du kannst sanft die Klitoris mit den Fingern reiben, klopfen oder drücken, je nachdem, was für dich angenehm ist. Manche Frauen finden es auch erregend, die Klitoris sanft zwischen Daumen und Zeigefinger zu rollen.
• Vulvalippen: Über die Vulvalippen erreichst du den Großteil deiner Klitoris am besten. Du kannst deine gesamte Handfläche auf deine Vulva legen und dann sanft massieren, streicheln, drücken oder klopfen, um sexuelle Erregung zu erzeugen.
• Perineale Stimulation: Das Perineum, der Bereich zwischen der Vagina und dem Anus, also dein Damm, kann auch erogen sein. Finde heraus, ob du es erregend findest, dich hier zu berühren. Denke daran, dass die Nervenbahnen der Klitoris lang sind.
• Innere Stimulation: Verwende deine Finger, um sanfte kreisende Bewegungen im Inneren der Vagina durchzuführen. Du kannst dabei den G-Fläche oder andere erogene Zonen erkunden und stimulieren.
• G-Fläche-Stimulation: Der G-Punkt befindet sich an der Vorderwand der Vagina, etwa fünf bis sieben Zentimeter von der Öffnung entfernt. Versuche, ihn mit leichtem Druck zu massieren oder kreisende Bewegungen auszuführen, um zu sehen, welche Art von Stimulation dir gefällt.
• Atemübungen: Konzentriere dich auf deine Atmung und versuche, tief und gleichmäßig zu atmen, während du dich im Inneren der Vagina berührst. Eine entspannte Atmung kann dazu beitragen, den Körper zu entspannen und das Lustempfinden zu steigern.
• Verwendung von Sexspielzeug: Viele Frauen finden es hilfreich, Sexspielzeuge wie Vibratoren oder Klitorisstimulatoren zu verwenden, um die Stimulation zu intensivieren und den Orgasmus zu erleichtern. Welches Sextoy zu dir passt, findest du am besten heraus, wenn du es einmal ausprobierst. 
• Fantasie und Entspannung: Eine entspannte und fantasievolle Einstellung kann ebenfalls helfen, die sexuelle Erregung zu steigern und den Orgasmus zu erleichtern. Finde deine Quelle der Erregung: sind es Audios, erotische Literatur oder Filme? Alles, was dir gefällt, ist erlaubt. In meinem Buch „Kopf aus - Lust an!“ sowie in meinem Audio-Kurs „Kopfkino“ findest du eine Anleitung, um deine Fantasien zu entdecken.

Ganz konkret: So machst du es dir! 

Der Weg zum Orgasmus ist ein Prozess, der Geduld, Selbstakzeptanz und Offenheit erfordert. Durch das richtige Verständnis der weiblichen Anatomie, insbesondere der Klitoris als zentrales Organ für sexuelle Lust, kannst du herausfinden, welche sexuelle Erfahrung du benötigst, um dich gut zu fühlen und diese dann trainieren und intensivieren.

Die Überwindung gesellschaftlicher Normen, die männliche Bedürfnisse über weibliche stellen, sowie die Kommunikation mit dem Partner über Wünsche und Vorlieben sind entscheidend für deine erfüllende sexuelle Beziehung. Es ist wichtig, dir selbst zu erlauben, deinen eigenen Körper zu erkunden und Experimente mit verschiedenen Stimulationstechniken zu machen.

Gemeinsamer Sex mit deinem Partner 

Ein wichtiger Schritt zur Verbesserung des sexuellen Erlebens liegt darin, die Erkenntnisse aus dem Solosex in den gemeinsamen Sex zu integrieren. Denke darüber nach, was dir beim Solosex gefällt: die Atmung, die Spannung und Entspannung deines Körpers, die Bewegungen und Berührungen. All das, was dich zum Orgasmus geführt hat, kannst du dir ins Gedächtnis rufen. Wie liegst du dabei, wie bewegst du dich, wie atmest du, was denkst du und was tust du mit deinen Händen? Teile diese Informationen mit deinem Partner und erfrage auch seine Lustpunkte, denn dein Partner weiß sie nicht, genauso wie du seine nicht kennst. Häufig erlebe ich in der Praxis, dass Menschen davon ausgehen zu wissen, was ihr Gegenüber mag, doch das ist in der Regel nur eine Idee, die du hast. Um es wirklich herauszufinden, muss du nachfragen. Über Sex zu sprechen ist manchmal eine Herausforderung. Vielleicht hilft euch mein eBook „Let*s talk about Sex, Baby!” dabei. 

Gemeinsamer Sex kann nicht nur körperliche Lust, sondern auch emotionale Verbundenheit und Intimität stärken. Nutzt diese Zeit, um euch gegenseitig zu verwöhnen und eure Beziehung zu vertiefen. Erinnert euch daran, dass der Weg zum Höhepunkt nicht immer geradlinig verläuft und dass es darum geht, gemeinsam zu genießen und sich gegenseitig. 

Zusammenfassung: Was ist hilfreich? 

Für Frauen, die Schwierigkeiten haben, zum Orgasmus zu kommen, kann ein gezieltes und ganzheitliches Training hilfreich sein. Dazu gehören die Erforschung eigener Vorlieben und Fantasien sowie die Integration von Entspannungstechniken wie Meditation und Gesprächen über Sex. All das kann den Weg zu einem befriedigenden Orgasmus ebnen. Doch der wichtigste Tipp, den ich aus meiner Praxiserfahrung geben kann, ist dieser: Finde heraus, welche Unterstützung du wirklich benötigst, um deine Ziele zu erreichen. Ist es ein Video, ein Podcast, ein Buch, ein Online-Kurs oder eine Beratung? Was benötigst du, um dranzubleiben? Was wünschst du dir für dich und deine Lust? Wie soll sich dein Sexleben verändern, damit du damit glücklich bist?

Letztendlich ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Orgasmus einzigartig ist und dass es keinen "richtigen" oder "falschen" Weg gibt, ihn zu erleben. Jeder Mensch ist unterschiedlich, und was für den einen funktioniert, mag für den anderen nicht zutreffen. Das Wichtigste ist, sich selbst zu akzeptieren, den eigenen Körper zu respektieren und die sexuelle Erfahrung in vollen Zügen zu genießen.

Dabei wünsche ich dir viel Spaß.

Meine Tipps: 

• Mein Audio-Kurs „Kopfkino“, um deine sexuellen Fantasien zu verstehen, zu nutzen und zu aktivieren. 
• Mein Buch „Lustfaktor – Wie du Solosex so richtig genießen kannst“
• Mein Buch „Kopf aus – Lust an. Wie du deine sexuelle Lustlosigkeit überwindest“ 
• Mein online Kurs „Oh Baby – In 12 Schritten zu deinem Höhepunkt“

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Quellen:

1) Louisa Lorenz, Clit: Die aufregende Geschichte der Klitoris (Heyne, 2022)

2) Stephanie Haerdle, Spritzen. Geschichte der weiblichen Ejakulation (Nautilus Flugschrift, 2020)

3) Julia Henchen, Lustfaktor - Wie du Solosex so richtig genießen kannst (mvg Verlag, 2022)

4) Julia Henchen, Kopf aus - Lust an. Wie du deine Lustlosigkeit überwindest und ein erfülltest Sexleben führst (mvg Verlag, 2023)

5) Foto: https://www.pexels.com/de-de/@dihandrea/

6) Illustration: Julia Henchen, Kopf aus - Lust an. Wie du deine Lustlosigkeit überwindest und ein erfülltest Sexleben führst (mvg Verlag, 2023)